Verduras e legumes

Sim, é óbvio que você já sabe de cor e salteado que, numa dieta balanceada, os legumes e as verduras não devem ficar de fora. Que eles são fontes ricas em nutrientes essenciais para a saúde, como vitaminas e antioxidantes. E que, infelizmente, a quantidade diária recomendada pelos médicos, de quatro a cinco porções por dia, está muito além do que você consegue consumir. Para estimularem as pessoas a chegar a uma quantidade próxima à preconizada, os nutricionistas sugerem receitas de todos os tipos, até frituras, por que não? O que provavelmente você não sabe é que, dependendo de como são preparados, legumes e vegetais perdem boa parte das vitaminas e sais minerais. E, inversamente, podem ter alguns de seus compostos mais bem absorvidos pelo organismo. "Quando colocamos legumes para cozinhar em água fria, 35% dos carboidratos, vitaminas e minerais se transferem para ela, formando um caldo saboroso e rico em nutrientes.

Couve-manteiga: rica em clorofila e glicosinolatos. Fonte de vitaminas A e C, betacaroteno, ácido fólico, cálcio, ferro, fósforo e potássio. Cozinhar em muita água, podem-se perder até 40% de seus nutrientes e que congelar e descongelar, não há perdas significativas de nutrientes.

Cenoura: Rica em vitaminas A e C e betacaroteno. Fonte de sódio, potássio e carboidratos. Cozinhar em água, há perda de 10% a 50% da vitamina C. Para minimizar as perdas, o ideal é cozinhá-la inteira, em pouca água e fogo brando ou no vapor, por 25 a 35 minutos. O cozimento aumenta a disponibilidade de vitamina A. Congelar e descongelar: diminui-se o índice glicêmico e não há perda significativa de nutrientes

Berinjela: Boa fonte de antocianinas. Cozinhar em grande quantidade de água e a altas temperaturas, há perda de até 50% da vitamina C e de até 25% da vitamina B. Assar perdem-se poucos minerais e ativam-se as antocianinas, presentes na sua cor roxa

Ervilha: Boa fonte de vitaminas A, B e C. Tem ainda fósforo, cálcio, potássio, zinco, selênio e ferro. Em água, a perda é mais elevada. Por isso, o melhor é prepará-la no vapor.

Batata: rica em carboidratos, fibras, fósforo, vitaminas C e do complexo B. Também tem potássio, cálcio, ferro, magnésio e zinco. O cozimento em água elimina de 10% a 50% da vitamina C. No vapor, essa perda é menor (de 5% a 20%).

Tomate: Fonte abundante de licopeno. Boa quantidade de potássio, sódio, fósforo, cálcio, magnésio, ferro, fibras, vitamina C e betacaroteno. Cozinhar perde para a água parte da vitamina C. Mas, com a adição de azeite, a absorção do licopeno pelo organismo é favorecida. Assar ativa-se o licopeno. Fritar/refogar em óleo: a absorção do licopeno é melhor. Esquentar no micro-ondas perde-se o licopeno.

Brócolis: rico em vitaminas A e C e antioxidantes, como glicosinolatos e betacaroteno.Cozinhar no vapor, não há perda de vitaminas nem de antioxidantes. Na água, boa parte das vitaminas é eliminada. Fritar/refogar em óleo não há perda de nutrientes. Além disso, como os glicosinolatos são mais liberados na gordura, a fritura facilita sua absorção pelo organismo.

Revista Veja - 12 de outubro de 2009