Nutrição para o cérebro

Sabemos que certos nutrientes são essenciais para o funcionamento do cérebro humano. As deficiências em alguns nutrientes, como, por exemplo, a vitamina B12, vitamina D e ferro, podem prejudicar a função cognitiva.

A dieta pode ajudar a proteger o cérebro do envelhecimento e a nutrir adequadamente as células nervosas envolvidas na memória e cognição.

Novas tecnologias estão sendo utilizadas para pesquisar a ligação da nutrição-cérebro. No entanto, a atuação da ciência da nutrição no funcionamento do cérebro é relativamente nova e ainda existe muito a ser descoberto.

Vejam a seguir os vilões e os heróis do cérebro:

VILÕES:
Açúcar: O excesso de açúcar e carboidratos simples (farinha branca refinada, por exemplo) eleva rapidamente a produção de insulina, desencadeando reações químicas que agridem as células cerebrais, prejudicando a memória e acarretando a queda da glicose (hipoglicemia).

Álcool: O excesso de álcool leva a morte de neurônios e prejudica a formação de novas células cerebrais. Pode causar déficit de atenção e aprendizado e perda de memória.

Gorduras Saturadas e Trans (Gordura Vegetal Hidrogenada) e Frituras:Aceleram a perda de memória, por prejudicar o funcionamento das células nervosas.

Embutidos: os nitritos e nitratos contidos em conservantes encontrados em alimentos embutidos como salames e salsicha promovem a liberação de substâncias que podem provocar dor de cabeça.

Excesso de carne vermelha: Estimula a produção de substancia tóxicas para os neurônios, aumenta o risco de disfunções neurológicas e diminui a plasticidade sináptica no hipocampo.

HERÓIS
Colina: Gema do Ovo
É uma amina natural encontrada nos lipídios presentes na membrana celular e no neurotransmissor acetilcolina. O registro de dados no hipocampo, área da massa cinzenta fundamental para a memorização, depende desse neurotransmissor. A colina é importante para a coordenação motora, Uma gema de ovo tem cerca de 130 mg de colina.. Ela participa da construção da membrana de novas células cerebrais e na reparação daquelas já lesadas.

Blueberries, as frutas vermelhas:
Mirtilo, amora, ameixa preta, amora, framboesa, morango, romã, açaí, cereja e uvas vermelhas. Ricas em antocianinas, substâncias antioxidantes e antiinflamatórias. Destaca-se neste grupo de alimentos uma substância chamada pelo nome de fisetina.

Estes compostos em conjunto evitam os danos cognitivos e exercem efeitos benéficos na aprendizagem e na memória porque protegem os neurônios.

A fisetina favorece a área do cérebro responsável pelas memórias de longo prazo, estimula a produção de novas células neurais, protege aquelas existentes e ajuda a criar novas conexões entres os neurônios. Potencializa a atividade cerebral e garante maior eficiência para memória.

A fisetina é encontrada no brócolis, no pêssego, kiwi , tomate e na maçã.

Ácidos Graxos do Tipo Ômega 3, chamados Ácidos Docosahexaenóicos (DHA) e ácidos eicosapentaenóicos (EPA)
Contribuem para a renovação dos neurônios.

Os ácidos graxos Omega 3 são os componentes principais das membranas das células nervosas no cérebro e estão envolvidos em várias funções cerebrais, incluindo a comunicação das células nervosas.

Em estudos realizados em camundongos transgênicos, os pesquisadores descobriram que o déficit de Omega 3 pode danificar a bioquímica e a estrutura do cérebro e as habilidades cognitivas (Calon et al., 2004).

Ou seja, o déficit de ômega 3 pode causar problemas de memória e aprendizado e parece estar associado a um aumento do risco de vários distúrbios mentais, incluindo distúrbio de déficit de atenção, dislexia, demência e depressão.

Em contraste, uma dieta rica em Omega 3 reduz os danos oxidativos, bem como a inflamação dos tecidos cerebrais e o declínio cognitivo.

São encontrados em abundância em alguns tipos de peixes. salmão, sardinha, anchova, atum, arenque e cavala e na semente de linhaça.

O Ácido alfa-lipóico é uma coenzima antioxidante mitocondrial muito eficaz, protege o sistema nervoso e está envolvido na regeneração dos nervos, preservando as membranas dos neurônios e colaborando para a troca de informações entre eles. Aumenta o fluxo sanguíneo para os nervos e melhora a condução dos impulsos nervosos e ajuda a evitar déficits de memória

Consumo Moderado de Carnes Vermelhas Magras
Pode beneficiar a memória, por ser fonte de ferro, vitaminas do complexo B e fornecem os lipídios formadores das membranas das células, além de uma variedade de hormônios e substâncias assemelhadas, e auxiliam na absorção das vitaminas A, D, E, e K.

Vegetais Verdes Escuros
As características únicas do cérebro, incluindo a sua alta taxa de metabolismo e os seus neurônios de longa duração, tornam o cérebro vulnerável aos danos oxidativos. Estudos sugerem que frutas e legumes que são ricos em antioxidantes podem proteger o cérebro contra os esses efeitos.

Um grupo de pesquisadores da Harvard Medical School analisou dados de mais de 13 mil enfermeiras participantes de um Estudo de Saúde (Kang et al., 2005). Eles descobriram que as mulheres que comeram legumes e verduras, especialmente folhas verdes (como espinafre e alface) e vegetais crucíferos (como brócolis e couve-flor), apresentaram um ritmo mais lento de declínio cognitivo que as mulheres que comeram menos vegetais verdes escuros..

Os cientistas levaram em conta outros fatores que poderiam influenciar os resultados, tais como o uso de suplementos vitamínicos, atividade física, fumo e uso de álcool, nível de escolaridade.

Curiosamente, o consumo de frutas não pareceu estar associado a qualquer mudança na capacidade cognitiva. Os cientistas especulam que o antioxidante abundante e folato (um nutriente que parece ser importante para a atividade neural e a função cognitiva) contidos nos vegetais verdes escuros foram responsáveis por estes resultados.

Cereais integrais
Possuem ácidos graxos insaturados, que integram a membrana das células nervosas e aceleram a transmissão de informação entre elas.

Vitamina E
Potencializa fortemente a ação de outros antioxidantes, como a vitamina C e vitamina A.

São fontes de vitamina E: aspargos, abacate, azeitonas, óleo de palmeira, sementes, espinafre, óleos vegetais, gérmen de trigo e oleaginosas (nozes, amendoim, amêndoas, castanhas):

Alecrim
Pesquisadores descobriram que o ácido carnósico encontrado no alecrim pode proteger o cérebro de radicais livres e pode auxiliar na prevenção da doença de Alzheimer e outros transtornos cerebrais neurodegenerativas.

Epigalocatequinas
Estudo, publicado no Journal of Neuroscience, sugere que melhora o fluxo sanguíneo no cérebro – especialmente em combinação com exercícios físicos.

São fontes de epigalocatequinas o chá verde e o chocolate amargo:

Berinjela
A berinjela é uma grande fonte de antocianinas, também contém um fitonutriente chamado nasunin que é um antioxidante que protege os lípidos das membranas celulares do cérebro.

Açafrão da Terra, Cúrcuma
A curcumina, um componente do açafrão, tem ação antiinflamatória e antioxidante. Essas propriedades previnem a disseminação das placas amilóides cerebrais que danificam o cérebro e podem causar déficit cognitivo.

Fonte: www.cban.com.br